Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Предплечье – это важно! – 15 сентября, 2011

15 сентября, 2011 - Предплечье – это важно!

Многие, даже весьма опытные качки считают, что включить в тренировочные комплексы упражнения для предплечий не стоит, и не включают. Это мотивируется тем, что мол они (предплечья) получают достаточно нагрузки в тяговых упражнениях на спину, плечи и при работе на бицепс.

А вот лучший силовой атлет 20 века (по многочисленным рейтингам прессы мнению специалистов) А. Шварценнегер считал, что без мощных прокачанных предплечий не сделать толковый бицепс. Он частенько иронизировал над теми, у кого были достаточно большие трицепсы и бицепс и это смешно и не эстетично.

Что же говорит современная наука и практика об этой проблеме?

Сторонники 1-й версии не учитывают одного, что нагрузка при тяговых упражнениях чисто статическая без малейшей динамики (мышечное волокно не растягивается и не отжимается в определённой амплитуде). Для того чтоб по настоящему прокачать мышцы предплечья (а там без малого 20 мышц выполняющих сгибания кисти, пальцев и самого предплечья); они же заставляют вращаться нашу кисть (вместе с бицепсом). Чтобы выполнить эту функцию, мышцы должны получать достаточное питание, т.е. через систему кровеобеспечения (сосуды, капиляры) к мышечной клетке должна поступать кровь. Статическая нагрузка это задачу выполнить не может!

Для нас самыми интересными являются три мышцы: плечелучевая (самая большая, её видно при согнутой руке у локтя), а так же локтевой и лучевой сгибатель запястья.

Сразу перехожу к конкретике. Предлагаю включить в комплексы для предплечья следующие упражнения:

1.     Подъёмы сгибания штанги (лучше с прямым грифом) прямым хватом (ладони вниз)

2.     Сгибание нейтральным хватом (гантели, нижний блок)

3.     Сгибание штанги (гантели) в запястьях

4.     Сгибания в запястьях обратным хватом (ладони вверху)

Упражнения 1 и 2 можно чередовать или включать в разные комплексы. Начинать лучше с 10 – 12 повторений; недели через 2-3 переходите на 10 – 12 повторений в 1 подходе. Опять же с нарастанием делайте по 2 – 4 подхода каждого упражнения.

Чаще всего предплечья прорабатываются после работы на бицепс. Одно, если предплечья генетически отстают, то лучше отдать им приоритет и включить в комплекс первым номером. При этом сработает принцип Д. Уайдера «Предварительное утомление» и бицепс и трицепсы получат точечную нагрузку при последующей их прокачке.

Ещё несколько советов: при тяговых упражнениях, хотя бы в первых подходах не применяйте кистевые ремни; работай при сгибаниях и разгибаниях запястий в максимально возможной амплитуде; при помощи второй руки растяните мышцы запястья давлением на разворот прямых пальцев; носите с собой кистевой экспандер и пользуйтесь им при каждом удобном случае.

В ходе работы над предплечьями вы обнаружите, что у вас значительно усилился хват и выросли результаты в тяговых упражнениях.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25