Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Что и как кушать после тренировки? – 4 октября, 2010

Что и как кушать после тренировки? – 3 ноября, 2010

Тему питания до тренировки мы в общих чертах рассмотрели. Не менее важно (а скорее даже более) соблюдать определённые правила приёма пищи и спортивного питания после завершения тренировочной сессии.

Начнём с того о чём уже говорили, а именно: как до, так и после тренинга, пища не должна содержать жиров, а после тренировки даже полиненасыщенных, таких как Омега-3 и Омега-6. Или, по крайней мере, их нужно стремиться свести до минимума. Почему? Это мы рассмотрели в упомянутой ранее статье. Следующим по важности фактором будет то, что в организме после тренировки открывается так называемое "белково-углеводное анаболическое окно". Этот временной отрезок характерен тем, что наш организм примерно в 5 раз лучше и быстрее усваивает питательные вещества. Оговорюсь сразу, что вопросы фармокологии мы здесь рассматривать не будем. Возможно, эта тема найдёт место в дальнейшем.

Сегодня разберём 2 варианта: первый - приём максимально возможных нутриентов; второй - минимальное количество этих же нутриентов. Начнём со второго.

Наш организм после тренинга не способен сразу переваривать большое количество пищи, т.к. основная масса крови находится в проработанных мышцах, и кровоснабжении желудка и всего желудочно-кишечного тракта, по сути, находится на очень низком уровне. Если же мы вопреки логике в первые 45 минут, покушаем от живота, то всё равно большинство пищи организмом усвоены не будет.

Здесь будет правильным решение, загрузить в себя сывороточный протеин (лучше изолят) из расчёта 0,4 - 0,6гр на килограмм веса, но не более 40гр, и углеводы с высоким гликемическим индексом из расчёта 0,8 - 1,0гр/кг веса.  Применяется и такая пропорция как : 1 доля протеина и 3 доли углеводов, т.е. 1/3.

В продаже, в магазинах спортивного питания, имеются в достаточном количестве вышеуказанные смеси-порошки под названием - гейнер.  Их можно приготовить и самим, взять за основу порошковый протеин и добавить туда обыкновенный сахарный песок или лучше мёд, или сок (лучше виноградный). На самый худой конец, съешьте банан или йогурт, пару булочек, 0,5 л молока (обезжиренного) или 1-2 протеиновых батончиков, или батончик типа "сникерс". Надо внимательно прочитать этикетку, что бы, как уже сказано, минимизировать попадание внутрь жиров. По мнению учёных, лучшим решением будет приём слаженных углеводов. Через час максимум два часа, нужно принять пищу. Лучше чтобы она была высокобелковой с достаточно большим количеством углеводов. Последнее лучше принять со средним и низким гликемическим индексом.
Лучшим из возможного будет 300гр куриной грудки, постная говядина и рыба. Из углеводов: картофель, рис, овсянка, макароны или 4-5 кусков зернового хлеба крупного помола.

Переходим к варианту №1 (максимальное количество нутриентов). Оговорюсь сразу, что совершенно не обязательно применять все те аминокислоты, которые я укажу, кроме одной - ВСА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин с разветвлёнными цепями.)

Итак, сразу же после тренировки - глютамин-5гр. Замечу, что в последнее время эта аминокислота не в большом почёте у зарубежных спецов. Однако, учитывая, что от уровня глютамина, а значит и гликогена запасы в мышцах после тренировки почти полностью истощились ( зависит собственно мышечный рост), приём данного нутриента важен и нужен.

Следующая аминокислота ВСА. Примите её  через 10-20 минут после тренировки в количестве 5-10гр. Биохимические реакции в организме начинаются именно с этой аминокислоты, которая является стимулятором белкового синтеза, пластическим материалом для новых мышечных клеток, вызывает секрецию инсулина - главного транспортного гормона, который после тренинга вызывает также и анаболическую функцию. Очень  важным является то, что ВСА противодействуют разрушающим мышечную ткань катаболическим гормоном, таким как картизол. Многие отмечают значительное улучшение негативных послетренировачных состояний, таких как, боли в мышцах, раздражительность и т.д.

Следующий шаг- гейнер, о котором уже сказано в начале статьи. Будет не лишним, если вы добавите туда 3-5гр креатина. Не нужно изыскивать какие-то вывороченные формы этого нутриента. Здесь пойдёт обыкновенный моногидрат. Многочисленные свидетельства учёных подтверждают факт повышения уровня тестостерона и такого мощного анаболического фактора роста, как ИГФ-1, которые вызывают смешанный приём протеина с углеводами. Креатин к своим многочисленным достоинствам (оберегает мышцы от разрушения свободными радикалами).

Напоминаю извечную истину, что аминокислоты постоянно применять не нужно, а часто даже вредно 4, максимум 5 недель, а затем перерыв пару недель - будет самое то.
И последнее - через 1-2 часа принимаем натуральную пищу. Не буду повторяться: см. в п.2. И самое последнее - будет не лишним, если вы после приёма пищи примете порцию витаминно-минерального комплекса. А для "Больших" логично эту порцию удвоить.

В заключение:
Думаю большинству понятно, что все рекомендации здесь даны для тех, кто строит свой тренинг для увеличения мышечной массы, силовых показателей, а так же просто поддержания мышечного тонуса. Для тех, кто занимается жиросжиганием, возможно о питании поговорим отдельно. Сегодня же один совет - после тренировки лучше воздержаться от приёма пищи в течении 2-3 часов.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25