Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Вернемся к рукам! – 4 февраля, 2011

Вернемся к рукам! – 4 февраля, 2011

Ранее мы рассмотрели тренинг двуглавой мышцы плеча, поговорим о причинах отставания данной мышцы, обозначим ряд приемов позволяющих привести в порядок бицепс руки. Настала очередь трехглавой мышцы.

По мнению большинства специалистов, и с этим никто не спорит, в общей мышечной массе руки, трицепс занимает первое место. Однако, вопреки всяческой логике большинство посетителей тренажерного зала - относится к нему по остаточному принципу, отдавая приоритет двуглавым, так вот чтобы трицепс был действительно главной мышцей руки, необходимо отдавать ему больше тренировочного времени, чем бицепсу. В том числе и потому, что у него в отличие от бицепса три головки и каждая должна получить соответствующую программу. Убедил?

Второй причиной отставания трицепса является методическая ошибка, а именно: выполняется несколько упражнений на одну и ту же головку. В результате остальные головки остаются без должной нагрузки, а рабочая уходит в стадию перетренированности. Поэтому качая трицепс, нужно четко представлять (а лучше чувствовать) какая из головок лучше грузится. Известно, что длинная (внутренняя) головка крепится к лопатке (остальные к плечевой кости). Исходя из этого ее нужно качать поднимая лопатку, т.е. с поднятыми руками, растягивая мышцу, такими упражнениями как французские жимы стоя и сидя со штангой или гантелью, разгибая руку с гантелью из-за головы и др. Выше указанные упражнения можно делать и на блоках.

Некоторые руководствуются таким принципом, что если при выполнении упражнения большой палец руки направлен вверх, то грузится длинная головка, если вниз или внутрь, то короткая (боковая).
К последним можно отнести и французский жим штанги, когда большой палец направлен внутрь. Разгибая руку (1 или 2) от верхнего блока прямой рукояткой так же грузим, в основном, короткую головку.

Лучшим упражнением здесь (оно является базовым) будет жим штанги узким хватом лежа (хватом сверху).

Иногда независимо от головки отстают либо низ, либо верхняя часть трехглавой мышцы. Если это так, то для проработки верха рекомендую: разгибание руки (рук) в наклоне, отжимания на брусьях, разгибания на блоках. Будет неплохо делать задержку в пиковом сокращении мышцы (когда трицепсы полностью сокращены). Для нижней части оптимально: отжимания от скамьи задним хватом (вниз делаем max полное движение, вверх ? хода при этом вверху не задерживаемся).

Иногда одно упражнение может действовать на разные части и головки трехглавой. Если делать французский жим из-за головы широким хватом, то больше работает длинная головка, а если узким, то короткая. Прямой хват грузит, в основном длинный пучок, а нейтральный все 3 головки. Кстати самый неприметный пучок - средний, хорошо грузится обратным хватом в разгибаниях от верхнего блока, как одной так и двумя руками. Как мы уже знаем при выполнении французского жима лежа широким хватом грузится длинный пучок, а при узком - латеральная, а если вы умудритесь применить нейтральный хват, то будут, как и при верхних разгибаниях работать все три пучка. Кстати канатная рукоять при разгибаниях это и делает.

И в заключении, чтобы определить состояние своего трицепса встаньте перед зеркалом в позу "двойной бицепс спереди". Если низ руки плоский, или слегка отвисает и болтается, то надо работать над длинной головкой. А наличие короткой проявится при напряженных опущенных вниз руках, как если бы вы держали гриф хватом сверху…


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25