Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Специализация тренинга рук – 28 марта, 2011

Специализация тренинга рук – 28 марта, 2011

В предыдущих публикациях мы разобрались с тем как правильно строить тренинг бицепса и трицепса в разрезе отдельных упражнений и их воздействия на те, или иные пучки (головки). Сегодня поговорим о том, что же делать, если мои подсказки оказались недостаточно эффективными и не принесли желаемого результата.

Начну с того, что универсальная тренировочная программа (та, где мы за одну тренировку прорабатываем все мышечные группы) предполагает такой - протокол очерёдности: ноги, спина, грудь, плечи и последние руки. Могут быть нюансы, когда руки стоят перед дельтами, я не говорю о прессе – его можно ставить в самом начале или конце тренировки. Так же можно и после ног ставить грудь, а потом спину.

Ну а ещё есть принцип приоритета: это когда мы наиболее интересующую нас мышцу (группу мышц) ставим вперёд. Очень часто специально или непроизвольно так поступают с мышцами груди, иногда спины или плеч. С руками всё сложнее. Если мы поставим в нашем тренировочном комплексе, используя принцип приоритета, вперёд руки, то последующая тренировка окажется непродуктивной. Причина, как вы понимаете, в том, что практически во всех упражнениях у нас участвуют руки: в тяговых – бицепс, в толкающих – трицепс. Поэтому в дальнейшем все рабочие весы упадут – и мы не сможем достичь необходимой мощности, а значит и эффективности.

Что же делать? Самый правильный выход в тренировочном микроцикле ( у нас, как правило, это неделя) отдельный тренировочный день для рук. Указанное, проще сделать, когда мы работаем в режиме сплита, т.е. разбиваем все мышечные группы по разным тренировочным дням. Хочу предупредить начинающих, что тренироваться в режиме сплита – это удел достаточно продвинутых атлетов, тех, что занимаются не реже 3-4 раз в неделю.

Двигаемся дальше. Решили выделить отдельный день для рук? Тогда составляем программу. Классикой является порядок, когда начинают с базовых упражнений. У трицепса это: жим штанги узким хватом, отжимания задним хватом и от брусьев. У бицепса за исключением подтягиваний узким хватом и, соответственно, тяг от верхнего блока базы нет. Что делать? Условно считаем, что таковым упражнениям в тренинге бицепса будут сгибания рук стоя со штангой (гантелями).

После базового упражнения (для комплекса желательно взять одно), ставим изолирующие упражнения со свободными весами (штанга, гантели, гири). Последними, как правило, делаем упражнения в тренингах.

Какие упражнения ставить в конкретные комплексы определите сами исходя из задачи тренинга (работаем на массу; силу; рельеф), и информации из двух предыдущих публикаций. Но при всём при том, опять же классика – это когда мы делаем 3-4 упражнения на трицепс, а затем 3-4 на бицепс. На каждой последующей тренировке, начинаем в обратном порядке: бицепс-трицепс. И так постоянно меняем.

Существуют методики, не буду разбирать их суть, когда упражнения на бицепс и трицепс чередуются. При этом главным является второе упражнение, а первое подготовительное. Название этой методике –комбинированные супер-сеты.

В конце тренинга для рук рекомендую сделать упражнения (1-2) для мышц предплечья и плечевой мышцы. Считаю лучшими: молотковые сгибания рук с гантелями или от нижнего блока (стоя или сидя), а так же сгибания рук со штангой пронированным (прямым) хватом.

Сколько делать подходов и повторений определите сами. Но предостерегаю неподготовленных от работы с максимальными весами в количестве повторений от 1 до 5-6. Здесь есть большая опасность заработать хронические болезни локтевых суставов, запястий и сухожилий. Может случиться и воспаление надкостницы.

Напомню, что до 8 повторений в 1 сете – это работа на силу, с 8 до 12 – на массу, свыше 12 – на рельеф. При этом история знает немало примеров, когда опытные качки переходят на много повторный тренинг (12-15, 20 и более в 1 сете) и при этом успешно растёт мышечная масса руки. Поэтому пробуйте, дерзайте, постарайтесь найти своё и успех придёт! Больше шести недель работать по специализированной программе не нужно.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25