Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

И снова о жиросжигании и его аспектах, связанных с питанием – 12 декабря, 2012

12 декабря, 2012  – И снова о жиросжигании и его аспектах, связанных с питанием

По данным института питания АМН России в нашей стране у взрослого населения избыточная масса тела (на 5-14% выше нормальной) имеет место в 24% случаев, а ожирение (увеличение массы на 15% и более от нормы) в 20%. Отсюда и оттолкнёмся. Ранее мы говорили о среднестатистическом здоровом человеке, а сегодня больше будем обращаться к среднестатистическому посетителю тренажёрного зала.

Рацион такого человека имеет примерное соотношение нутриентов: белок-30%, углеводы-60%, жир-10%. Данная диета относится к высокоуглеводной и малокалорийной.

Аксиому – чтобы убрать лишний жир (вес) из тела мы должны иметь отрицательный энергетический баланс, т.е. получать калорий с пищей меньше, а тратить больше, знают практически все. Делаем допуск, что тратим мы энергию по максимуму, тогда резерв только в питании. Например: вспомним, что для основного обмена у человека весом 60кг, максимальное количество энергии составляет 1500ккал. Берём соотношение нутриентов 30:60:10.

Тогда 1% = 15ккал;

Белки: 15*30 = 450ккал;

Углеводы: 15*60 = 900ккал;

Жиры: 15*10 = 150ккал.

Помня, что 1г белков = 4ккал; 1г углеводов = 4ккал; жиров = 9ккал, имеем:

А) Белок – 450:4 = 112грамм;

Б) углеводы 900:4 = 225грамм;

В) жиры 150:9 = 17грамм

Меньшее количество нутриента нам потреблять нельзя, т.к. мы взяли для расчёта пограничной черты энергии основного обмена.

У спортсменов энергетические потребности в несколько раз выше, чем у нетренированного человека. По оценкам учёных во время тренировок расходуется до 40% суточных энергозатрат.

Стараемся полученное количество нутриентов распределить на 5-6 приёмов пищи (а ещё лучше питаться через 2,5-3 часа). Иногда рассмотренное применение рациона пониженной энергоёмкости не даёт желаемого эффекта жиросжигания или данный эффект со временем снижается. Чаще всего это происходит из-за высокого содержания в пище углеводов (особенно простых с высоким гликемическим индексом).

Проходя по пищеводу, через поджелудочную железу углеводы стимулируют выброс в кровь (особенно простые, быстрые) гормона инсулина. Это транспортный анаболический гормон; он старается изъять из кровотока «лишний» сахар и другие вещества и доставить их в клетку, в том числе, в жировую.

Где выход? Выход в том чтобы частично заменить углеводы белками. Энергоёмкость 1г. нутриента одинаковая, а эффект разный.

Испытанное высокобелковое питание, которое в бодибилдинге практикуется более полувека, известный ныне врач – диетолог доктор Аткинс объявил своим открытием и ввёл в практику жиросжигание.

Исследования в США в 2006 году показали, что диета содержащая 40% белка, приводит к вдвое большей потере жира, чем при диете содержащей белка 20%. В настоящее время применяется 50% белковая диета, которая в сочетании с аэробной и силовым тренингом дают рекордные показатели жиросжигания. При этом ускоряется метаболизм, подавляется аппетит, выравнивается уровень инсулина.

Когда белок вытесняет из питания углеводы, организм остаётся без сахара и для получения энергии начинает «пережигать» жир. Это, конечно, упрощённая схема, но она даёт эффект.

Вернёмся к цифрам.

Занимаясь жиросжиганием, берите за основу калорийности рациона 30ккал на 1кг собственного веса. Белок при этом должен составлять 3-3,5г на 1кг веса (в обыденной жизни среднестатистический человек принимает 1-2г белка на 1кг веса). Чувствуете разницу?

Отличный результат дают диеты, когда в недельном цикле процентное содержание углеводов существенно меняет при неизменном количестве белков.

Таблица. Чередование углеводной составляющей суточного рациона питания:

 

белки (гр) %

углеводы (гр) %

жиры (гр) %

ккал

много углеводов

3,75/50%

3/40%

0,33/10%

30

мало углеводов

3,75/50%

1/20%

1,0/30%

30

Итак, человек весом 60кг, примет за первые сутки: 30*60 = 1800ккал, из них в первый день количество белков составит 50% (около 900ккал), углеводов – 720ккал, жиров 180ккал. В граммах: белков – 225г, углеводов- 180г, жиров – 20г. Уточняю: в таблице перед дробью, размерность – грамм вещества на 1кг веса тела.

Во второй низкоуглеводный день количество белка остаётся неизменным: 225г с энергоценностью 900ккал; количество углеводов сокращается в 2 раза и составит 90г или 360ккал; жиры компенсируют калорийность и составят 540ккал или 60г.

Интересен также вариант, когда в недельном цикле меняется и энергоёмкость в последовательности: первый день - 32ккал на 1кг веса, второй - 30ккал, третий - 26ккал. Данный мини-цикл вы чередуете один за другим. Потребление белка (протеина) остаётся таким же высоким (3-4г на 1кг веса).

При выше приведённых циклированиях, не нужно опасаться возрастания приёма жира в % от общей калорийности рациона. Желательно принимать «здоровые» жиры: яичные желтки, рыбу, орехи и даже говядину, арахисовое и льняное масло. Такие жиры помогают поддерживать нужный нам гормональный фон в организме.

Циклирования, чередование соотношения в рационе нутриентов возможно и для белков. В случае если вдруг появятся не здоровые симптомы в печени и почках (перегрузка продуктами распада), усиление гнилостных процессов в кишечнике. Из-за переизбытка животных белков (мясо, рыба) возможно накопление в организме пуринов (продуктов обмена): мочевой кислоты, что проявляется в заболеваниях суставов и мочекаменной болезни. Но это конечно крайности.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25