Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Жиросжигание и его надёжный фундамент – правильное питание – 10 декабря, 2012

10 декабря, 2012 – Жиросжигание и его надёжный фундамент

В своих предыдущих публикациях я постарался донести до заинтересованных лиц азы тренировочного процесса, его стратегию и тактику, теорию и практику различных техник, направленных на формирование гармонично - развитого тела с учётом, как эстетических взглядов, так и факторов сохранения и улучшения качества жизни (в первую очередь здоровья).

В связи со сказанным вспоминается случай из моей практики персонального тренера. Приходит в зал девушка модельной внешности при росте 182 см и весе 52 кг, заявляет, что пришла по рекомендации моего старого клиента и что ей нужно ещё сбросить, как она считает, эдак кило 2-3. На моё удивление, что ей сбрасывать ничего не нужно, а наоборот крайне необходимо добавить энное количество качественной мышечной массы, последовали категорические возражения. К сведению девушек: при росте до 160 см и весе меньше 52 кг, по утверждению гинекологов, наносится мощный порой необратимый, удар по детородным функциям женщины. Это я к тому, что процесс жиросжигания - это очень тонкий процесс и здесь важно не переборщить.

Повторюсь, что на любую, самую ударную тренировочную программу, приходится только 50, а то и меньше процентов успеха - другая половина всецело зависит от вашего питания, в запущенных случаях, от жёсткой, бескомпромисной диеты.

Поговорим о контроле массы тела. Приведённый выше пример с девушкой, вес которой был 52 кг, пример того, что многие не представляют, а какой же вес должен у них быть оптимальным при их антропометрических данных (рост, возраст).

Имеются несколько методик. Для ориентированной оценки массы тела можно использовать показатель Брока, согласно которому у мужчин среднего телосложения масса тела (в кг) равна росту (в см) минус 100 при росте 166-175 см, или минус 110 при росте более 175 см. У лиц с узкой грудной клеткой полученные данные уменьшаются на 5%, а у тех, у кого грудь широкая наоборот увеличивают на 5%. Масса тела женщин должна быть (при равных данных) на 5% меньше, чем у мужчин. Лучше всего определять массу тела по таблицам.

Таблица №1. Нормальная масса тела в возрасте 25-30 лет (по А.А. Покровскому)

Рост (см)

мужчины

женщины

 

узкая грудь

нормальная грудь

широкая грудь

узкая грудь

нормальная грудь

широкая грудь

152,5

_

47,8

54

59

155

49,3

56

62,2

49,2

55,2

61,6

157,5

51,7

58

64

50,8

57

63,1

160

53,5

60

66

52,1

58,5

64,8

162,5

55,3

61,7

68

53,8

60,1

66,3

165

57,1

63,5

69,5

55,3

61,8

67,8

167,5

59,3

65,8

71,8

56,6

63

69

170

60,5

67,8

73,8

57,8

64

70

172,5

63,3

69,7

76,8

59

65,2

71,2

175

65,3

71,7

77,8

60,3

66,5

72,5

180

68,9

75,2

81,2

62,7

68,9

73,7

182,5

70,9

77,2

83,6

185

72,8

79,2

85,2

 Примечание: в возрасте старше 30 лет допустимо увеличение массы для мужчин на 2,5 - 6кг, для женщин на 2,5 - 5кг.

Массу тела называют избыточный, если она на 5-14% больше нормальной (показатель Брока или таблица №1) и более превышает норму, то это указывает на ожирение, как болезнь. Выделяют 4 степени ожирения:

1 - избыток массы тела на 15-29%;
2 - на 30 -49%;
3 - на 50-99%;
4 - на 100% и более.

Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, нормальная грудная клетка, рост 170см, фактическая масса тела 80кг; смотрим в таблице №1 - нормальная масса - 64кг: избыток 16кг или 26%. Это соответствует 1 степени ожирения. Сделаем оговорку, что ожирение 1 степени не всегда сочетается с излишним отложением жира. Оно может быть от мощной мускулатуры (спорт, тяжёлые физические условия труда, задержка в тканях большого количества жидкости, при некоторых заболеваниях).

Масса тела ниже нормального на 5-9% указывает на пониженную массу тела, а на 10% и более проявление, белково-энергетической недостаточности (что должно вызывать серьёзную тревогу и служить сигналом для принятия безотложных мер, т.е. опасно для здоровья).

Приведу ещё один наиболее применяемый в настоящее время показатель контроля массы тела (индекс Кетле), который определяют путём деления имеющейся массы тела (в кг), на рост (в м), возведённый в квадрат, т.е. И.М.Т. = масса тела(кг) : рост (м). Оценку И.М.Т. проводят с учётом рекомендаций ВОЗ о средних величинах и диапазоне желательной массы тела (см. таблицу №2).

Таблица № 2. Средние величины и диапазон желательной массы тела (кг) у взрослых.

Рост (м)

мужчины

женщины

масса тела (кг)

масса тела (кг)

желательная средняя величина

желательный диапазон массы тела

ожирение

желательная средняя величина

желательный диапазон массы тела

ожирение

1,5

 

 

 

47

43-55

66

1,52

 

 

 

48,5

44-57

68

1,54

 

 

 

49,5

44-58

70

1,56

 

 

 

50,4

45-58

70

1,58

55,8

51-64

77

51,3

46-59

71

1,6

57,6

52-65

78

52,6

48-61

73

1,62

58,6

55-66

79

54

49-62

74

1,64

59,6

54-67

80

55,4

50-64

77

1,66

60,6

55-69

83

56,8

51-65

78

1,68

61,7

56-71

85

58,1

52-66

79

1,7

63,5

58-73

88

60

53-67

80

1,72

65

59-74

89

61,3

55-69

83

1,74

66,5

69-75

90

62,6

56-70

84

1,76

68

62-77

92

64

58-72

86

1,78

69,4

64-79

95

65,3

59-74

89

1,8

71

65-80

96

 

 

 

1,88

77,6

71-88

106

 

 

 

1,92

81

79-93

112

 

 

 

И.М.Т.

22

20,1-25

30

20,8

18,7-23,8

28,6

Пример:
Возьмём мужчину массой тела 80 кг, ростом 170см. И.М.Т.=80:1,7?=27,6, что указывает на избыточную массу тела, но не ожирение. Итак, мы с Вами по нескольким примерам оценили свою массу тела и увидели…(что увидели?). Увидели, что нам нужно заняться жиросжиганием. Первый шаг мы сделали - пошли заниматься в тренажёрный зал, а затем будем делать второй шаг - перейдём к правильному рациональному питанию.

Кстати, во всём мире наблюдается рост людей страдающих ожирением. В США (где эта данность проявляется наиболее ярко) пошли на то, что законодательно увеличили границу индекса массы тела (И.М.Т.).

Мы с Вами пойдём другим путём.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25