Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Продолжим о правильном питании и его особенностях – 11 декабря, 2012

11 декабря, 2012 – Продолжим о правильном питании и его особенностях

Одним словом питание - это сложный процесс поступления, переваривания и усвоения в организме пищевых веществ. Основные пищевые вещества - Нутриенты - белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Они делятся на незаменимые: белки, витамины, минеральные вещества, вода и некоторые жирные кислоты (эти вещества не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве) и заменимые: жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых веществ является обязательным.

Зачастую говоря о правильном питании, подразумевается питание рациональное. Такое питание является физиологически полноценным для здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Так же важно понятие – режим питания – включает время, и количество приёмов пищи, интервалы между ними и др. Ещё одно понятие – пищевой рацион, как составляющая рационального питания, включает его энергетическую ценность, сбалансированность между собой питательных веществ и другие свойства пищи.

Подходим к наиболее важному для нас понятию – сбалансированное питание. Это целое учение, которое в первую очередь предписывает снабжать организм нутриентами в определённом соотношении между собой.

Так в системе общепита на основе учений о сбалансированном питании соотношения между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1:1,1:4,5 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом; за 1:1,3:5 при тяжёлом физическом труде. При расчётах за 1 принимают количество белков. Например, если в рационе 90гр белков, 81гр жира, 450гр углеводов, то соотношение будет 1:0,9:5. Зачастую при составлении диет соотношение между белками, жирами и углеводами составляет в среднем 1:1:4

Окисление в организме 1гр белка даёт 4 ккал (16,7 кДж), 1гр жира – 9 ккал (37,7 кДж), 1гр углеводов – 4 ккал. Основными источниками энергии служат углеводы и жиры, белки несут вспомогательную роль. Кстати белки также жизненно необходимые вещества, которые служат материалом для построения клеток, тканей и органов. Жиры (липиды) обеспечивают в среднем 30% суточной энергоценности рациона. Иногда их процент составляет более 40%. Избыток жиров особенно насыщенных (животного происхождения), способствует различным болезням сердца и сосудов, ожирению. Их избыток ухудшает усвоение белков и витаминов, обеспечивающих жировой обмен.

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, и обеспечивают, как правило 50 – 60% его энергоёмкости. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. Они могут образовываться в организме из белков и жиров.

Продолжая разговор об энергетике питания, обязательно остановимся на понятиях: А) Основной обмен: Это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем человека в рабочем дееспособном состоянии. Он зависит от роста и массы тела, пола и возраста человека, состояния его организма. В среднем для молодых людей он ориентировочно равен 1700 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин. У женщин основной обмен на 10% меньше, чем у мужчин, а у стариков на 10 – 15% меньше чем у молодых. При заболеваниях он, может снижаться или повышаться (в зависимости от вида и характера болезни). Этот показатель, как вы наверное уже догадались, является пограничным т.е. если с пищей принимается меньше килокалорий, то организм переходит в состояние стресса и саморазрушения.

Б) Около 200 ккал расходуется у человека на усвоение пищи (в основном белков).

В) Это часть суточного расхода энергии для нас наиболее интересна, так как мы можем на неё влиять. Это затраты на физическую деятельность (труд, спорт, активный отдых, домашняя работа и др.). Принято считать, что физическая активность человека в России разделена на 5 групп:

1 – работники умственного труда и безработные;

2 – работники занятые лёгким физическим трудом;

3 – работники занимающиеся средним физическим трудом (станочники, хирурги, водители транспортных средств, работники общепита и др.)

4 – работники тяжёлого физического труда (строители, сельхоз. работники, металлурги и нефтяники, и др.)

5 – особо тяжёлый труд (горнорабочие, вальщики леса, землекопы и др.)

К четвёртой группе приравниваем спортсменов-любителей; к 5-й – профессионалов.

По возрасту каждая из групп разделена на три весовые категории: 18-29, 30-39, 40-59. При этом  учитывается постепенное уменьшение энергозатрат с увеличением возраста. Во всех категориях у женщин в среднем, на 15% меньше энергозатрат, чем у мужчин.

Таблица рекомендуемых величин потребления энергии и белка в сутки (с учётом пунктов А и Б):

группы интенсивного труда

возрастные группы

мужчины

женщины

энергетическая ценность в ккал

белки в граммах

энергетическая ценность в ккал

белки в граммах

в среднем

пределы колебаний

в среднем

пределы колебаний

1-я

18-29

2450

2300-2600

72

2000

1600-2100

61

30-39

2100

2150-2500

68

1900

1750-2000

59

40-59

2150

2000-2300

65

1800

1700-1950

58

2-я

18-29

2800

2600-3200

80

2200

2100-2500

66

30-39

2650

2500-3000

77

2150

2000-2400

65

40-59

2500

2300-2800

72

2100

1950-2300

63

3-я

18-25

3300

3200-3700

94

2600

2500-2900

76

30-39

3150

3000-3500

89

2550

2400-2800

74

40-59

3000

2800-3300

84

2500

2350-2700

72

4-я

18-29

3850

3700-4200

108

3050

2900-3300

87

30-39

3600

3500-4000

102

2950

2800-3200

84

40-59

3400

3300-3700

96

2850

2700-3100

89

5-я

18-29

4200

больше 4200

117

 

 

 

30-39

4000

больше 4000

111

 

 

 

40-59

3700

больше 3700

105

 

 

 

При этом , в качестве средней идеальной фигуры принята масса тела мужчины 70кг и женщины 60кг. При колебании массы тела смотрите в таблице графу пределы колебаний. Чем больше масса, тем выше значении в ккал.

Приведу значение энергетической ценности 100гр съедобной части продуктов:

очень большая (450-900)

масло, орехи, халва, пирожные, свинина жирная, колбаса сырокопчёная.

большая (200-400)

сливки и сметана (20 и более%), творог зернёный, мороженое, свинина мясная, колбасы варёные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, крупы, макароны, хлеб, сахар, варенье, конфеты.

умеренная (100-150)

творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина; мясо кролика, куры; яйцо, нежирная рыба.

малая (30-99)

молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зелёный горошек.

очень маленькая менее 30

кабачки, капуста, огурцы, редис, томаты, салат, тыква, грибы свежие, репа, перец сладкий.

Для ориентировочной оценки энергоценности: 100 ккал дают: 11гр растительного масла, 13гр сливочного масла, 17гр бутербродного масла; 20гр шоколада, халвы, торта с кремом, колбасы копчёной, свинины жирной; 25гр сахара, печенья; 25гр сдобных изделий, мармелада, пастилы, шпрот, мёда, сыра с плесенью; 40гр хлеба пшеничного, варенья, колбасы варёной, курицы жирной, сосисок молочных; 45гр творога жирного, говядины жирной; 50гр ржаного хлеба, 20% сметана, пломбир, скумбрия, сельди; 60гр говядины не жирной, колбасы говяжьей и деликатесной; 70гр кур нежирных, яиц; 80гр икры кабачковой; 90гр сливок 20%,  ставриды; 100гр телятины, печени;  110гр творога нежирного; 120гр хека, щуки; 130гр  картофеля; 140гр зелёного горошка, трески; 150гр винограда; 170гр молока, кефира жирного; 250гр свеклы, арбуза, дыни, абрикосов, груши, сливы, апельсинов, яблок; 300гр моркови, клубники; 400гр капусты белокочанной; 450гр томатов; 700гр огурцов.

Вообще-то, энергетическую ценность питания рассчитывают по таблицам (мы их приводить не будем в силу их обычности и свободного доступа (в том числе в интернете)).

Должен сказать относительно таблиц:

Невысокое качество продуктов питания; большие потери питательной данности при первичной обработке; плохая экология; кулинарная обработка – всё это значительно снижает энергоценность нутриентов (относительно таблиц) и затрудняют точность расчётов.

Подитоживая данную публикацию вновь вернёмся к цифрам: для среднестатистического здорового человека, в среднем рацион должен содержать: 15-20% белков, 25-30% жиров, 50-60% углеводов.

В следующей публикации конкретизируем разговор относительно жиросжигания.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25