Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

О питании бодибилдера при работе на мышечную массу – 4 марта, 2013

О питании бодибилдера при работе на мышечную массу – 4 марта, 2013

В предыдущих статьях мы довольно подробно говорили о питании при работе на жиросжигание (рельеф), которая была обращена больше к девушкам.

Парни посещающие наш зал «Мега», попросили осветить более подробно вопросы питания при работе на мышечную массу. Подчёркиваю на мышечную, а не какую абы!

Так тому и быть. Итак, Вы, наверное, слышали, что в нашем виде спорта питание – это 50% успеха. Без правильного организованного питания самый интенсивный и напряжённый тренинг по самым лучшим программам и методикам не даст результата. Поэтому я считаю, что 50%, а гораздо больше определяется тем, что когда и сколько Вы съедаете.

Нужно чётко усвоить, что питание – это регулятор вашего организма. От него зависит Ваш физический и психический уровень, гормональный фон (пожалуй, главное) и даже интеллект. Правильный выбор продуктов питания; питание по часам; соблюдение достаточной для роста мышц энергетической ценности (калорийности); обязательный положительный энергетический баланс (когда Вы потребляете пищу в калориях больше, чем тратите) – всё это приводит к кратчайшим путям к поставленной цели.

Важно помнить, что все нутриенты: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, другие макроэлементы мы должны получать из натуральной пищи и как дополнительное питание – это спортпит.

В бодибилдинге имеются сложившиеся правила, установки определений. Так на главные нутриенты при наборе мышечной массы углеводы, белки и жиры должно приходиться соответственно 40%, 60%, 30%, 10% калорийности рациона. В традиционном меню другие соотношения: около 40% - это жиры, и только – 10% - белки.

Немного о белках. Это тот продукт (состоит из аминокислот), который является кирпичиком в строительстве здания вашего тела, и Вам нужно принимать 2-3г белка на 1 кг массы тела. Продвинутые качки принимают и больше. При этом помните, что за один раз организм способен усвоить не более 30 – 40 г белка.

Отсюда вытекает формула дробного питания. Пример: Вы весите 80 кг; Вам нужно принимать в сутки около 200г белка. Разделим 200г на 30 – 40 и получим 5-6 разовое питание в день. Профессионалы питаются по 6-8 раз в сутки, т.к. удельный приём белка у них выше.

Остановимся на калорийности. Не буду давать таблиц – они есть в предыдущих статьях о питании, где Вы можете установить от своего веса, рода деятельности и возраста энергетическую ценность суточного рациона. Более простая формула при работе на массу: 30-40 ккал на 1 кг веса тела. Отмечу, что имеются нюансы в питании в зависимости от типа телосложения. Так эктоморф (узкая кость, длинные конечности, плоская грудная клетка, скелет хрупкий),может есть практически всё, что жуётся и что сможет усвоить желудок, а эндоморф – его противоположность, в приёме пищи всегда должен помнить об излишнем жире и обходить те продукты, которые этому способствуют (жирное и простые углеводы).

Человек не в состоянии получить из натуральной пищи необходимое количество калорий и белков (даже если будет жевать не переставая) для эффективного мышечного роста. Для этого сложился рынок спортивного питания. Плюсом спортпита является то, что усвояемость данного продукта выше натурального как в процентном отношении, так и в скорости переваривания Ж.К.Т. Так если натуральная пища усваивается организмом на 60-70% в течении 3 часов, то, например, протеиновый коктейль на 80-90% и в течении 15-30 минут.

Остановимся сегодня на одном из важнейших аспектов питания: пред- и после тренировочном.

Пошагово это будет выглядеть так:

  1. За 1,5-2 часа до тренировки – съесть среднюю порцию натуральной пищи. При этом постарайтесь обойтись минимумом жира. Здесь пропорция протеина и углеводов может быть 1:2. Известное нам количество протеина (30-40 г), содержится: в 120-150 г говядины, рыбы, куриных грудках; одновременно примите 60-80 г медленных углеводов (тарелка риса, овсянки, макарон, 3-4 куска цельного зернового хлеба или просто чёрного с отрубями.
  2. За 45-60 минут до тренировки примите 3-5 г аргинина. Эта аминокислота стимулирует окись азота в организме, что приведёт к усилению питания мышечной ткани кислородом, гормоном, сахаром и др. В связи с усилившимся кровотоком.
  3. За 30 минут до тренировки примите 5 г глютамина. Эта аминокислота активно расходуется в ходе тренинга. Наряду с другими плюсами глютамин повышает Вашу силовую выносливость
  4. За 15 минут до тренировки примите 5-10 табл. ВСAА. Эти аминокислоты с разветвлёнными цепями (лейцин, изолейцин и валин). Используются как энергетик (топливо сокращений), повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление, подавляет секрецию кортизола (гормон, разрушающий мышечную клетку), смещает гормональный баланс организма в сторону гормонов – анаболиков.
  5. Перед тренировкой примите 5 г креатина с сывороточным протеином (20 г) и 40 г быстрых углеводов (можно простой сахар, апельсиновый сок)
  6. Сразу после тренировки примите 5 г глютамина.
  7. Через 15 минут после тренировки примите 5-10 таблеток ВСAА.
  8. Через 30 минут после тренировки примите 40 г сывороточного протеина, 70-80 г углеводов и 5 г креатина.
  9. 1-2 часа после тренировки примите натуральную пищу. Здесь лучше скушать пищу содержащую 40-50 г белка и 40-60 г углеводов.

При упрощении данной схемы обязательным будет оставить пункты: 1, 4, 5, 7, 8, 9.

Ещё проще: 1, 4, 8, 9.

Можете попробовать и другие варианты из выше указанного. Что даст наибольший эффект, то и принимайте.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25