Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Замолвите слово о прессе… – 21 марта, 2013

Замолвите слово о прессе… – 21 марта, 2013

Чем ближе весна, тем чаще я слышу от своих девушек - клиенток, и не только от девушек, о желании улучшить качество пресса и в итоге добиться вожделенных кубиков на своем животе, а те, у кого они просматриваются в его верхней части, хотят рельефа и в нижней.

Известно всем и давно, что для того чтобы прорисовать пресс необходимо обязательно похудеть. Это тяжёлая, системная, утомительная работа, согласованная с жёсткой диетой (об этом я писал в своих предыдущих статьях о жиросжигании). Что же тут ещё добавить?

Существует теория, что для того чтобы убрать жир с какого-либо отдельного участка тела нужны действия глобального характера для всего тела: «Что точечно, жир не сжечь, где бы мы его убрать не пытались!» Хотя были отдельные специалисты, утверждающие обратное, от слов к делу перешли в 1998 году на американском континенте, где провели ряд научных экспериментов над различными частями человеческого тела. Оказалось, что точечное похудение возможно, в т.ч. и пресса. В дальнейшем и в Европе подобные научные изыски подтвердили эту информацию.

Немного о сути. Давно известно, что кровеносные сосуды в т. ч. и пресса в жировой ткани почти не «живут», они, в основном, проходят через ткань мышечную. Поэтому для того, чтобы сорвать «налипшие» друг на друга жировые молекулы мы должны непрерывно, без передышки, создавать мощный кровоток в области мышцы прилегающей к нужной нам части жировой прослойки, чтобы постепенно, слой за слоем, убирать жир. Кроме этого кровь через немногочисленные капилляры в жировой ткани разрушает гормонами жировые клетки.

Липолиз (разрушение жира) наиболее активно происходит, как я уже говорил ранее, при совместной анаэробной (силовой) и аэробной работе. Такое сочетание разрушает не только подкожный, но и внутренний (висцеральный) жир. Чаще всего свисающий живот – это явление висцерального жира, который находится под прямой мышцей пресса, на кишечнике.

От слов к делу. Необходимо в системе кругового тренинга выполнять 4-8 упражнений на пресс. Внутри круга время на отдых будет только на переход (если это нужно) от одного рабочего места к другому. Всё это желательно делать в течение получаса; вторые ½ часа- это аэробика.

Вспомним о принципе постепенности – начало программы будет проходить в течение 15 минут. С каждой тренировкой это время увеличиваем. Здесь нужны не очень сложные, не очень силовые упражнения, которые вы сможете выполнить без спешки, в спокойном ритме, но в максимальной амплитуде. Количество повторений, для начала, в одном упражнении 10 – 15.

Итак, занимаемся 3 раза в неделю, скажем: понедельник, среду и пятницу. Всего недель – 6.

1-я неделя – делаем упражнения на пресс – 15 мин; 2-я неделя до 20 мин; 3-я и 4-я –до 25 мин; 5-я и 6-я до 30-60 мин.

Сколько времени делаем пресс столько и кардио. Получается, что пресс + кардио: 1-я неделя – 30 мин; 2-я неделя – 40 мин; 3-я и 4-я – 50 мин; 5-я и 6-я – 1 час. В 1-ю – 4-ю неделю оставшееся до 1 часа время заполняется силовыми упражнениями, допустим: понедельник – ноги+спина, вторник – грудь + руки, пятница – ноги + плечи. Силовую часть делайте первой.

Аэробную часть делайте интервальной: 1-й интервал – 80 – 85 от максимального пульса, 2-й – 50 – 60 от максимального пульса (о том, как посчитать максимальный пульс смотрите предыдущие вкладки о жиросжигании.) Интервалы лучше делать побольше: 5 + 5 мин. При наличии беговой дорожки, бежать лучше на ней. В первые тренировки малотренированным можно медленную часть не бежать, а шагать.

Примерный набор упражнений: подъём колен в висе (в упоре), скручивания, обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, подъём прямых ног лёжа, скручивания в римском стуле боком, скручивания на блоке и др. После прохождения 1 круга позвольте себе немного (до 1 мин) отдохнуть. После чего продолжайте делать круги (гигантские сеты) до установленного времени.

Вкратце о диете. В тренировочные дни, применяем высокобелковую мало углеводную диету (см. предыдущую статью о питании при работе на мышечную массу). Уточняю для нынешней программы: калорийность – 30 калорий на 1 кг веса в сутки.

Дни

Белки

Углеводы

Жиры

Тренировочный день. Мало углеводов

3,5 / 50%

1 / 20%

1,5 /30%

День отдыха. Много углеводов

3,5 /50%

3 / 40%

1,0 / 10%

Вы поняли? Калорийность в каждый день недели одинакова, а меняется только состав углеводов и жиров. Данное позволяет в тренировочные дни брать из углеводов не более 20% пищевой энергии. В итоге на 1кг веса придётся около 1г углеводов в сутки. Если Вы весите 60кг, то углеводов всего 60 грамм!

Для чего нужна вышеуказанная ротация? В низкоуглеводные дни мы восстанавливаем калорийность за счёт богатого потребления жиров (30%). Крайне желательно чтобы это были здоровые жиры: льняное, арахисовое, оливковое масло, яичные желтки ( не более 2-х в один приём), рыбий жир и др. содержащих Омега-3.

Должен предупредить, что крайности в диете не безопасны для здоровья. Так чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует перспектива кетоза (наполнение кетоновых тел в крови), что сопровождается слабостью, сонливостью, сухостью губ, ощущением запаха ацетона изо рта и др.

Подчёркиваю, что данная программа на 6 недель, максимум 1,5 месяца. Её можно повторить через такой же временной цикл.

Успехов вам в создании отличного пресса.


Желаю успехов, Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25