Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Принципы Вейдера. 2 часть (для продвинутых) – 13 января, 2014

Принципы Вейдера. 2 часть (для продвинутых) – 13 января, 2014

6. Пирамида. Это один из наиболее применяемых принципов. Чаще применяется вариант, когда вы, скажем, в жиме ставите вес, с которым сможете сделать 15 повторений, затем добавляете вес и после отдыха делаете, 10-12 повторений, ещё добавляете и делаете (опять же после отдыха) 8, затем 6, и потом 3-4. Возможна и другая комбинация.

Суть принципа в том, что с каждым подходом в работу включаются все новые мышечные волокна, при том разных типов. Принцип позволяет подготовить мышцы, суставы и связки к большим весам (уменьшается риск травмы).

Возможна и другая пирамида, когда подход начинается с максимального веса, а заканчивается минимальным.

Применяется и третий вариант, когда работа начинается с малых весов; доходим до максимума, а затем вновь опускаемся к минимуму.

Первый вариант рекомендую для тех кто ставит акцент на силу, 2-й на массу, 3-й на то и другое.

7. Сплит – тренинг.

Для более полной и качественной проработки мышц, последние условно делятся на несколько групп (2;3;4 и т.д.) и прорабатываются каждая группа на отдельной тренировке. Самый простой (применялся часто ещё в до Арнольдовские времена) вариант: верхняя часть тела и нижняя часть тела. Получается вариант, когда за каждую тренировку мы можем сделать на мышцу (группу мышц) по 2-3, а то и 4 упражнения.

Пример ещё одного двойного сплита:

1 – грудь + спина + задняя дельта;

2 – ноги + руки + передняя и средняя дельты.

В зависимости от уровня вашей подготовленности, целей и др. таких комбинаций может быть довольно много.

8. Суперсеты, комбинированные сеты.

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы -антогонисты)  называются суперсетом.

Примеры: бицепс – трицепс, грудь – спина. Между двумя упражнениями паузой на отдых является  время перехода от одного снаряда к другому. Суть метода в том, что за проработку целевой мышцы мы берёмся,  когда она уже взведена – наполнена кровью от проработки мышцы – антогониста. Желательно время на отдых сокращать постоянно. Скажем на первой тренировке – 1мин, на 2-й – 40сек, 3-й – 30сек, 4 –й 20сек, 5 –й 0сек. Особенно это важно для людей ранее не тренировавшихся в тренинге высокой плотности.

Когда мы объединяем два упражнения  на 1 мышечную группу (без отдыха между ними) – это называется комбинированным сетом. Хотя, частенько, употребляется термин суперсет и в данном случае.

Примером комбинированного сета  может послужить: а) для груди – жим гантелей с наклонной скамьи + разводка гантелей с горизонтальной скамьи; б) для бицепса – сгибание рук  со штангой стоя узким хватом + сгибание рук со штангой широким хватом и т.д.

9. Трисеты, гигантские сеты, круговой тренинг.

Когда объединяются три упражнения – трисет; 4 и более упражнений на одну мышечную группу – гигантский сет. В данном случае пауза между самими трисетами и суперсетами увеличивается до двух минут. Трисеты и гигантские сеты  часто используются при работе на рельеф, дефиницию, жиросжигание.

Круговой тренинг стоит особняком. В него могут включаться мышцы не только одной мышечной группы или антогенисты, а и мышцы разных мышечных групп. Предназначение – жиросжигание. Хотя для наиболее подготовленных я иногда использую круг из 7 – 9 упражнений на  1 абдоминальную область. После чего пауза на отдых и ещё 1 круг. Результат – супер.

10. Флешинг.

Даже в сплит тренинге на одну мышечную группу делают 2-3 упражнения (редко больше). Данный принцип предполагает гораздо большее число упражнений на мышцу за 1 тренировку (8;10). Здесь осуществляется мощнейший прогон через все структуры мышцы огромного количества крови. Применяется метод в основном при наступлении мышечного плато (застоя).

11. Всесторонность нагрузки.

Наши мышцы и их отдельные структуры по разному реагируют на разные типы нагрузки. Поэтому желательно, даже в одной отдельно взятой тренировке, использовать разные методические методы и приёмы. Например, силовой тренинг (работа с малым числом повторений) сочетать с высокообъёмными сетами, с применением рассмотренных выше пирамид, суперсетов и т.д.

12. Изометрические сокращения.

Зачастую чтобы увидеть, почувствовать мышцу её достаточно статически напрячь волевым усилием 3 – 6 сек (не более 10). Такого напряжения с нагрузкой или без, применяемого регулярно 2 – 3 раза в неделю наряду с другими позитивными моментами, помогает лучше управлять мышцей, устанавливать её связь с нашим «компьютером».

Все оставшиеся принципы отдадим третьей группе наиболее искушённых качков.


Успехов Вам друзья!
Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25