Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Принципы Вейдера. 3 часть (для искушённых) – 9 февраля, 2014

Принципы Вейдера. 3 часть (для искушённых) – 9 февраля, 2014

13. Читинг. Этот принцип очень часто можно увидеть в работе в тренажёрном зале в исполнении начинающих и тех, кто хочет показать свою крутизну. А вообще - это повтор, выполненный с нарушением техники, позволяющий увеличить вес снаряда также за счёт инерции и включения в работу других мышц. Типичный пример - сгибание рук со штангой (гантелями) "на бицепс", когда рывком вес закидывается вверх.

Применяемый планово, этот приём позволяет увеличить количество повторений и загрузить полностью мышцу в позитивной фазе. Довольно часто этот приём включал в свой тренировочный процесс Шварцнегер.

14. Отдых – пауза.Суть метода: делаете 10 – 12 повторений (почти до «отказа»), возвращаете снаряд в исходное положение (стойки, пол, партнёр), отдыхаете 10- 15 сек, затем снова делаетеmax количество повторов (5-7) и снова возвращаете снаряд на место. Затем повторите подобное ещё 1 – 2 раза. Отдыхаете минуты две и делаете ещё подобный подход. Всего таких подходов 3-4. Кстати, это один из любимых принципов известного Майка Ментцера. Данный метод лучше применять при высокообъёмном тренинге с весом 70 – 75% от ОРМ(можно и меньше), а значит, он наиболее эффективен при работе на массу. Также этот метод любил применять ДжейКатлер.

15. Негативные повторения. Суть метода в том, что из движения исключается (почти) позитивная фаза и оставляется негативная. Такой подход позволяет работать с весами до 10% больше обычных. Эта техника применяется как для массы, так и для повышения силовых показателей, а т.к. здесь велика  энергоёмкость движения, то ускоряется и процесс жиросжигания.

Думаю, понятно, что данная методика, исполняется с подготовленным партнёром (тренером) или даже двумя, которые поднимают снаряд вверхнюю точку, а опускает его спортсмен сам. Возможен и вариант (при отсутствии партнёра), когда вес поднимается двумя руками, а опускается одной, или вес поднимается самим атлетом, а опускается подчёркнуто медленно на счёт 4 – 8.

16. Ступенчатые сеты (Дроп – сеты). Это сеты со сбрасыванием веса, когда выполнять технично движение уже не получается делается краткая остановка, партнёр (или партнёры), сбрасывают часть веса (на 20 -25%), а затем выжимается ещё несколько повторений. И так далее. В зависимости от количества сбрасываний (ступеней) они подразделяются на классические, двойные, тройные и четвертные. А вообще, вариантов дроп – сетов множество (возможно поговорим о них отдельно).

Стоит сказать, что данный принцип чреват перетренированностью, поэтому за 1 тренировку его не следует применять более чем в 1 – 2 упражнениях. Это один из любимых принципов Дориана Ятса, ещё известный под названием стриптиз.

17. Форсированные повторения.Это один из самых популярных принципов. Который, чаще всего, выполняется неправильно. Смысл метода – заставить работать мышцу после того как она дойдёт до «отказа». Допустим, вы выжали штангу весом 100кг 8 раз. После этого 9 – й жим у вас получается с заметно замедленной скоростью и штанга (если это жим) начинает изменять свою траекторию и теряет стабильное положение в пространстве. Тогда, в дело вступает партнёр (тренер), который помогает сделать ещё 2-3 качественных повтора.

Вышесказанное похоже на негативы, но выполняется в одном заключительном подходе в тяжёлых многосуставных (базовых) упражнениях. Надо иметь ввиду, что данный метод позволяет мозгу и всей нервной системе адаптироваться к перегрузкам, а значит, в большей степени, пригоден к силовым методикам.

Отдельно об ошибках: не нужно поднимать страхующему партнёру снаряд с начала движения и первых повторов. Техника форсированных повторов направлена исключительно на преодоление мёртвой точки или наиболее слабой части фазы движения снаряда (дожим и т.д.)

Не превращайте этот принцип в негатив или дроп-сет.

18.Эклектика. Как в архитектуре под этим словом подразумевается смешение стилей, так и у нас сочетание на первый взгляд, не сочетаемых упражнений и методик.

Это тренировка без заранее придуманного плана, по настроению, по интуиции. Для опытного атлета она может принести пользу. Но не для начинающего.

19. Постоянное напряжение. Инерция веса, пауза в повторе, когда мышцы связки и сухожилия отключаются, а вес исключительно переносится «на кость» - в подавляющих случаях являются врагом мышцы (в лучшем случае не помощником). Поэтому Вейдер рекомендовал делать упражнения в умеренном ритме, без рывков и толчков.

20. Предварительное истощение. Суть принципа в том, что вы делаете два упражнения, одно за другим на одну мышцу (группу мышц). Как правило, сначала изолирующее, а затем базовое.

Пример – приседания. Вы имеете сильный квадрицепс и более слабый бицепс бедра. Для того, чтобы оптимально нагрузить квадрицепс, вы его предварительно утомляете разгибаниями. В последующем задняя поверхность бедра будет работать в унисон с передней. Польза мышцам – антогонистам обоюдная.

21. Пиковое сокращение. В момент пикового сокращения мышцы ненадолго (счёт 2-5) задержите движение. Тем самым вы увеличите время мышцы под нагрузкой, продлите действие максимального мышечного напряжения. Всё это будет способствовать гипертрофии мышцы.

22. Жжение. После «отказа» продолжите воздействие на мышцу путём применения рассмотренных принципов, либо сократите амплитуду (частичные повторения). Тем самым вы почувствуете, почти нестерпимую боль (жжение). Этот сигнал, означающий выброс в мышечные структуры большого количества молочной кислоты говорит о достижении вами высокой степени интенсивности упражнения.

23. Частичные повторения. С целью увеличения тренировочных весов вы сознательно сокращаете амплитуду упражнения.

Известный специалист ТимоНойманн считает данный метод уникальным для любых мышечных групп, но лучше всего он подходит для рук, икр, дельт и спины.

Основное применение – на этапе набора массы.

24. Чередование (встроенный сет). В случае отставания какой – то мышцы из мелких (предплечья, шея, икры, трапеция). Вы делаете обычный подход, скажем на грудь, а в перерыв вставляете сет на пресс. Таким образом, вы наберёте за тренировку не один десяток сетов на пресс.

25. Интуитивный тренинг. Похож на «Эклектику». Но здесь большее значение атлет придаёт работе в данный момент по той или иной методике, применяя тот или иной принцип Вейдера.

26. Качественная (плотная) тренировка. Это, чаще всего, предсоревновательный приём, когда не снижая количества упражнений, подходов и повторений, вы уменьшаете время отдыха между ними. Тем самым усиливается мышечная дефиниция,венозность и др.

На этом закончим. Получилось меньшее количество принципов, чем я говорил вначале. Но я объединил несколько под одним пунктом (суперсеты, трисеты и т.д.), а несколько маловажных упустил.

Удачи Вам. Работайте интенсивно.


Успехов Вам друзья!
Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25