Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Тренинг возрастных спортсменов – 21 ноября 2014

Тренинг возрастных спортсменов – 21 ноября 2014

Здравствуйте, любители силового тренинга! Прошло лето, осень (как её было мало) - за окном зима. Хочу построить сегодняшний разговор вокруг особенностей тренировочного процесса возрастныхспортсменов, тех кому за 40, 50, 60 и даже старше.

Атлеты серьёзно занимающиеся бодибилдингом давно, в большинстве своём знают, что основными факторами успеха здесь являются: системно прогрессирующие нагрузки, полная концентрация и самоотдача на тренировках, использование техник и методик, значительно повышающих интенсивность занятий, предпочтение свободным весам (штанга, гантели, гири) и «базе», системность и даже здоровый фанатизм. Всё выше перечисленное относится к молодым и здоровым организмам.

Наши же организмы (кому за 40…) далеко не молодые, и иногда обременены серьёзными проблемами со здоровьем (суставы, связки, внутренние органы, а иногда и наша главная мышца – сердечная). Выше перечисленные возрастные факторы ставят заслон травмоопасным упражнениям:приседания со штангой, становые тяги (очень сильно грузят нижний отдел позвоночника); жим штанги с горизонтальной скамьи, отжимания на брусьях, любые жимы свободного веса стоя и сидя (страдают плечевые и локтевые суставы), сюда же относятся различные виды французского жима.

Чем заменить травмоопасные упражнения, какие техники и методики применять?

  1. Всегда помните народную мудрость: «Поспешай неспеша!». Сие обозначает постепенность увеличения объёма, нагрузки и сложности тренинга. Начинаем занятия с малых весов, больше отдыхаем.

  2. Отдавайте приоритет тренажёрам. Они обладают несомненными преимуществами перед свободными весами в части безопасности, отсутствием изменений и скачков нагрузке по всей амплитуде движения прорабатываемой мышцы, группу мышц.

  3. Акцентирую ваше внимание на работе с малыми весами. Поверьте, прогрессировать: увеличивать мышечную массу, улучшать пропорции и «тем паче» рельеф можно и без применения больших весов. Работая с большими весами (делая меньше 8-5 повторений в подходе) тем самым вы резко увеличиваете риск травмы сустава, сухожилия, мышцы. При этом нарушается техника и биомеханика движения, что усиливает этот риск. Следующий аргумент в пользу малых весов – у Вас нет необходимости задерживать дыхание в негативной фазе амплитуды (которая в разы увеличивая артериальное, внутрибрюшное и внутричерепное давление). К преимуществам малых весов относится и то что Вы можете работать во взрывной технике, включать в свою программу аэробно – силовой тренинг. Значительное количество опытных и бывалых говорят: «А мне не интересно возиться с малым весом, делать по 15 и более повторов в подходе. Я привык к серьёзным весам». Я себя родимого могу отнести к этой категории. Вот для таких можно вспомнить и принципы Вейдера, о которых я говорил в предыдущей статье. В первую очередь – это «пирамида». Она может быть полной (вверх и вниз), восходящей (вверх), но ни как не нисходящей (когда упражнения начинаются с подхода к максимальному весу). Впервые привожу примеры личного тренинга, но они очень показательны, для тех кому за 60. Так в одном из моих главных упражнений на грудь – разводка с наклонной скамьи, я делаю: 1-й подход – 18кг на 15 повторений; 2-й – 22/12; 3–й – 26/8-10. Затем перехожу на «бабочку» и добавляю пару тройку  подходов на 100-110/10-12. В жиме ногами моя пирамида выглядит так: 1*300/12; 1*380/10; 1*440/8-10; 1*500/6-8; 1*520/4-6. Затем могу сделать пару понижающих подходов на 400 и 300кг. Конечно, в зависимости от самочувствия, веса могут и меняться (чаще в меньшую сторону).

    Я не призываю всех возрастных «качков» следовать моему примеру – каждому своё, но скажу, что ещё лет 10 назад мои веса были побольше (т.е. я их снижаю).

  4. Ещё один из мягких и полезных для нас принципов Вейдера – «пампинг». С возрастом метаболизм человека снижается, кровоток (особенно периферический) слабеет. Так вот пампинг – помогает эту проблему решить. Напоминаю – применяем этот принцип только в последнем подходе и не более двух раз за тренировку!

  5. Со снижением скорости обменных процессов в организме человека, он (организм) и всё что в нём, восстанавливается после тренинга всё медленнее. Поэтому очень остро и актуально встаёт вопрос о контроле за факторами, помогающими полному и быстрому восстановлению. Что делать?
    - соблюдать режим дня (в первую очередь – полноценный сон).
    - не злоупотреблять алкоголем, полный запрет на курение.

    Труднее всего восстанавливается после тренинга нервная система. Поэтому никаких сетов до «отказа». Лучший тип тренинга для Вас – объёмный или объёмный повышенной плотности. Если Вы не знаете, что это такое, либо эта система для Вас слишком хитромудрая, то делайте так: определите для себя базовые 12 повторений, затем делаете 3-4 повтора и отдыхаете 10 – 20сек, затем опять 3-4 повторения и отдыхаете 20 – 30сек. Всего таких (в зависимости от уровня Вашей готовности) 2 – 4 подхода в 1 упражнении.

  6. С возрастом у человека не только снижается метаболизм, но и эластичность связок, сухожилий, сосудов и мышечной ткани снижается. Так вот компенсатором данного является растяжка и аэробика. Растяжку делаем после тренировки, так же как и аэробику. В нетренировочные дни растяжку лучше делать утром, а аэробику (пробежки, кардио, скакалка) в любое удобное для Вас время. Но помните, всё делаем без фанатизма, постепенно увеличивая объём и нагрузку.

Что делать конкретно вместо травмоопасных упражнений?

Ноги – разгибания, сгибания в тренажёрах и жим ногами.

Грудь – лучшее – жим в специальных тренажёрах. Если их нет, то: отжимания и «бабочка» (не встречал зала за последние 10 лет, где бы его не было), блоки.

Спина – подтягивания, тяги вертикальные и горизонтальные, тяги в тренажёре Т – тяга с упором на грудь, тяга 1 гантели в упоре 2-й рукой о скамью, тягу Рейдера от верхнего блока, пуловер (лучше от нижнего блок).

Плечи – подъёмы(махи) гантелей через стороны, в наклоне, перед собой. Естественно то же в тренажёрах. Воздержитесь от жимов (особенно из-за головы).

Бицепс – бицепс любит прицельную изолирующую работу. Это лучше делать сгибая руки в тренажёрах, без больших весов. Исключите нейтральный хват («молот»), скамью Скотта.

Трицепс – лучшее из имеющегося – разгибание рук на блоках. Если же нет ни тренажёров, ни блоков – разгибания одной руки с гантелью из – за головы (стоя, сидя).

Пресс. Устойчивое мнение: «Пресс можно качать каждый день и в течение всего дня» - заблуждение.

Это такая же скелетная мышца. Поэтому и ей нужно время на восстановление.

 Лучшее для Вас – подъём ног (коленей) в упоре на брусьях или в висе на перекладине; скручивания корпуса с коврика (без фиксации стоп чем-то или кем-то и без отрыва поясницы от пола).

Делая «заминку», особо подчеркну, что во главе угла при тренинге возрастных спортсменов стоит здоровье. Выбирая упражнения и составляя программу для тренинга, отдавайте этому приоритет.

Всё что я написал, относится и к нашим милым дамам.

Мой последний совет: всё, что я написал и рекомендовал, лучше делать под контролем тренера  (хотя бы первые занятия). Как ни прискорбно о коллегах: есть такие тренеры, что им всё равно 19 Вам лет или 50. Если Вы это увидите, то бегите и ищите другого наставника.


Успехов Вам друзья!
Персональный тренер Смоляков В.А.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25