Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Особенности тренинга эндоморфа – 12 декабря 2014

Особенности тренинга эндоморфа – 12 декабря 2014

Большинство посетителей тренажёрных залов знают или слышали, что по своему телосложению люди делятся на 3 основных типа: эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Чтобы эффективно и без вреда для здоровья построить свой тренировочный процесс, представители каждого типа должны понимать, что им нужно и можно, а что нельзя.

Эндоморф характеризуется физическими пропорциями, смещёнными в сторону поперечных размеров. Конечности короткие, чаще мощные, кости и стопы широкие, шея толстая, живот объёмный, мышцы рыхлые, присутствует склонность к полноте и увеличению веса тела. В жизни чаще всего встречаются смешанные типы: эндомезоморфный, эктомезоморфный и т.д.

Наиболее оптимальным для силового тренинга (бодибилдинга) является мезаморфный тип. Это как раз тот человек для которого публикуются программы, упражнения и методики в большинстве глянцевых журналов, интернете и т.д.

А мы же вернёмся к эндоморфу. Основополагающим принципом при составлении тренировочных программ эноморфа является: максимально высокоинтенсивные подходы с большим количеством повторений и короткими отдыхами между подходами и упражнениями (1 минута и меньше).

Акцент, как вы понимаете, делаем на жиросжигании. Проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. При этом особое внимание - правильному диетическому питанию и обязательной аэробной нагрузке.

Необходимо иметь ввиду, что большинствоэндоморфов впервые пришедших в зал - это люди далеко не молодого возраста, зачастую обременённые проблемами со здоровьем. Поэтому принцип "Постепенность" во всём должен быть доминирующим (это больше к начинающим тренерам и опытным качкам, курирующим в зале своих друзей - эндоморфов).

Обращаю самое серьёзное внимание на приоритетной работе с малыми весами, они позволят Вам выполнять в 1 сете 10-20 повторений и довольно быстро восстанавливаться. За одну тренировку делайте 22-30 сетов. При этом больше внимания уделяйте технике движения. Хороший результат приносят суперсеты, когда за 1 раз выполняется несколько упражнений (лучше на мышцы - антогонисты). Постепенно увеличивайте суперсеты до гигантских (3;4;5) и только потом отдых. Не нужно строить всю тренировку на "пресс". Максимально возможная нагрузка на пресс: 1-2 упражнения в начале и столько же в конце тренировки. Возможно применение методов кругового тренинга, когда делается по 1 подходу одного упражнения на разные группы мышц. В конце такого круга можно сделать короткое кардио (до 1 минуты) или упражнение на обдоминальную область.

Лучше отдать приоритет комплексным (базовым) упражнением - они значительно увеличивают энергозатраты и включают в работу большее количество мышечных структур. Итак, для груди это: жим штанги или гантелей с горизонтальной либо наклонной скамьи, гантельные разводки. Вспоминаем вновь про принцип постепенности: не стремимся с первых движений и тренировок работать в полной амплитуде - делайте сначала частичные повторы (это сохранит от травм ваши суставы и связки).

Для спины рекомендую: различные виды тяг от блоков (верхнего, горизонтального, нижнего). Меняйте ширину хвата. Категорически не советую тянуть верхний блок за голову! Из свободных весов: тяга одной гантели в наклоне - упоре к поясу. Можно работать в Т-тяге (лучше в начале где есть упор на грудь).

Ноги. Все виды приседаний со штангой и гантелями. Жим двумя или одной ногой. Выпады лучше делайте с отшагом. Тяги на прямых ногах, подъём на двух или одной стопе для мышц голени.

Плечи. Жим гантелей сидя. Различные подъёмы - махи гантелей через стороны перед собой, в наклоне. Воздержитесь от жима штанги вверх, особенно из-за головы. Тяга штанги к подбородку (вертикальная протяжка) разрешается только средним и широким хватом (не менее 25см между кистями рук).

Руки можно качать любыми упражнениями. Лучше начинать с разгибаний от верхнего блока или жима штанги лёжа узким (25-30см) хватом - для трицепса и сгибаний рук со штангой (гантелями) - для бицепса.

Пресс. Если Вы включили в свою тренировочную программу приседы, то на первом этапе (1-2 месяца) этого может и хватить для пресса. Если нет, то делайте такое упражнение как планка (старайтесь в каждой тренировке увеличивать время задержки на 5-10 секунд). Включены вращения корпуса с гимнастической палкой или лёгким грифом на плечах, блином в руках. В дальнейшем делайте обычные скручивания и др. Старайтесь не делать скручивания в тренажёрах, где стопы закреплены или что-то (кто-то) их держит.

Мы уже знаем, что наш тренинг должен быть максимально энергозатратным, поэтому включение 1-3 упражнений взрывного типа этому также поможет. Совсем необязательно делать всё упражнение взрывом. Возьмём элементарный жим штанги лёжа. Из 10-12 повторений в сете первые 4-5 повторов делайте взрывом, затем скорость движения замедляется, и последние повторы Вы делаете в обычном темпе.

Тема о питании - отдельная статья, которую возможно выдадим позже. Но самое главное и первичное скажу. Кушаем 4-5 раз в день. Большую часть калорий получаем в 1-ю половину дня. Во второй половине потребляем, в основном белок и пищевые волокна. Отдаём предпочтение диете с углеводным чередованием (от 3 до 5 г/кг собственного веса). При этом белок составляет 2-2,5 г/кг веса, жир 0,7 -0,8 г/кг веса. В процентном соотношении это будет выглядеть примерно так: углеводы 20-30%; белок 45-55%; жиры 15-20%.

Пусть Вас не смущает арифметика, я даю довольно большой диапазон разброса. Всё зависит от того, чего мы больше хотим? Добавить массы или сделать акцент на жиросжигании. Если последнее, то ориентируемся на верхний предел белка и нижний углеводов, и возможно жиров. А вообще самый простой вариант - это ежедневное взвешивание в одно и то же время суток. Если Вы хотите постройнеть, а весы этого не показывают, то снижайте калории, если добавить, то увеличивайте. Большинство хочет первого, правда? Поэтому смело снижайте калорийность за счёт углеводов и жиров пока не наметится стабильное снижение веса. Нормальным будет 20-200 г в сутки. Не нужно стремиться к большему. Мы с Вами понимаем, что тренировки активируют факторы роста сухой мышечной массы, а это даёт прибавку веса!

И последнее - малоуглеводные диеты могут вызвать расстройства здоровья, поэтому минимальным "краем" должно быть 100 г углеводов в сутки, а по времени - 5-8 (до недели) суток.

Из спортпита выбирается протеин, лучше изолят, гейнеры не для Вас. L-karnitin - принимаем за полчаса до тренировки, лучше - вариант в жидком виде. Пейте мелкими глотками без запивания водой. Витаминно-минеральные комплексы, также возьмите на вооружение.

Желаю вам успехов. Следующая статья будет про эктоморфов!
С уважением В.А. Смоляков.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25