Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Особенности тренинга эктоморфа – 26 декабря 2014

Особенности тренинга эктоморфа – 26 декабря 2014

Противоположностью эндоморфа является эктоморфный тип тела. Основным характерным признаком этого типа является смещение физических пропорций в сторону продольных размеров: узкий верх, длинные конечности, в том числе кости стопы и рук, хрупкий скелет, грудь плоская, мускулатура и подкожный жир обозначены слабо.

Очевидно, что начинающий клиент тренажёрного зала, имеющий признаки эктоморфа главной целью тренинга ставит набор мышечной массы. Скажу сразу, что мезоморфу и эндоморфу построить мощную атлетическую фигуру гораздо легче, чем герою сегодняшнего нашего сюжета. Однако и ему отчаиваться не нужно. Ныне действующий Мистер Олимпия (чемпион мира по бодибилдингу) Фил Хит был эктоморфом в молодости и с успехом играл в баскетбол. Можно привести и другие аналогичные примеры, когда мощная мотивация плюс тяжёлый труд и здоровый образ жизни делают из «гадкого утёнка» настоящего атлета.

Итак, настраиваемся на тяжёлый базисный тренинг. При этом чётко понимаем, что всё, что Вам нравится делать в тренажёрном зале, чаще всего не для Вас – это в первую очередь кардио и другие красивые тренажёры. Основными инструментами Вашей работы будут: штанга, гантели и гири. Конечно, как и везде, здесь также есть исключения (без некоторых тренажёров не обойтись).

Начну с так любимых эктоморфами беговых дорожек, эллипсоидов и т.п. тренажёров (кардио). Вы должны чётко понимать, что выше перечисленное сжигает жир, а если его нет, то разрушает мышечные клетки, чтобы получить необходимую энергию для движения. У нас же другие задачи. Нет, для разминки и тренинга сердечно - сосудистой системы в начале тренировки можно на них позаниматься, но не более 3-5 минут; а лучше всётаки обходить их стороной, сделав гимнастическую разминку.

Следующим важным моментом тренинга является уже упомянутый мной базисный тренинг, т.е. делаем базовые (компаундные) упражнения, такие как: приседания, подтягивания, отжимания на полу и на брусьях, различные виды становых тяг и жимов штанги и гантелей.

Нередко в зале можно увидеть такую картину: начинающий – эндоморф, который функционально ещё не готов к серьёзной работе, применяет такие методы повышения интенсивности тренинга как дроп-сеты, негативы, раздельный тренинг, суперсеты отдых-пауза и др. Которые под силу только опытным «качкам». Всё это, друзья пока нужно забыть, делайте универсальные обычные подходы, с отдыхом между которыми от 1 до 2 минут. Лучше, ближе к двум минутам на первых порах.

Длительные тренировки так же не для Вас. От 40 до 60 минут – вот, сколько Вы должны работать в зале и не больше в 1-й год занятий. В недельном цикле 2-3 тренировки и не больше. Количество повторений в 1-ом подходе от 8 до 12 (для верха тела) и не больше (и не меньше).

В продолжение того, от чего Вам, по крайней мере, в 1-й год занятий нужно дистанцироваться, такие упражнения как: любые жимы штанги из-за головы (перегружают плечевые суставы); подтягивания и тяги от верхних блоков за голову (та же биомеханика на плечевых суставах); глубокие отжимания на брусьях (перегруз локтевых суставов); становые классические тяги со съёмом штанги с пола (позвоночник); глубокие приседания в пол со штангой на плечах (колени). Желательно отказаться от методики взрывных жимов, когда Вы жмёте груз с максимальной скоростью вверх на счёт - раз и так же быстро его опускаете. Для Вас наилучший темп жимов 4.0.2.0., это когда негатив (опускание) на счёт 4, внизу задержка – 0, вверх на счёт 2, вверху задержка – 0. При тягах, как Вы понимаете, наоборот 0.2.0.4.. Ещё раз поясняю: негативная фаза – 4, позитивная -2, и это не секунды, а именно счёт, который во временном смысле быстрее секунды.

Перейдём конкретно к тренировочным программам.

Начинаем с прокачки ног.

  1. Приседания, можно с гантелями, в руках, в тренажёре Смитта (то самое исключение из правил базисного тренинга), фронтальные приседы (штанга удерживается на груди). Выбирайте что-то одно. Делаем 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  2. Жим ногами в тренажёре (ещё одно исключение; применять, если есть какие-либо проблемы в спине).

Для мышц груди.

  1. Жим гантелей лёжа
  2. Жим штанги, гантелей лёжа
  3. Отжимания от пола
  4. Гантельные разводки лёжа.

Для спины.

  1. Подтягивания широким хватом к груди
  2. Подтягивания обратным хватом (на ширине плеч) к груди
  3. Тяга одной гантели к поясу в упоре
  4. Тяга верхнего блока широким хватом, либо обратным средним хватом к груди (при невозможности подтянуться более 5 раз на перекладине)
  5. Тяга горизонтального (нижнего) блока к поясу сидя

Для плечевого пояса (дельты).

  1. Жим гантелей сидя вверх (с упором спины)
  2. Жим штанги с груди стоя (сидя)
  3. Подъёмы гантелей вверх через стороны стоя
  4. Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

Переходим к мелким мышцам плеч (рук).

  1. Трицепсы.
    1. Отжимания от скамьи обратным хватом
    2. Жим штанги узким хватом лёжа (расстояние между кистями 25-30мм, опускаем гриф до обреза груди)
    3. Разгибания рук от верхнего блока.
  2. Бицепсы.
    1. сгибания рук со штангой или гантелями (лучше прислонившись спиной к стене или другой вертикальной опоре)
    2. Сгибания рук с гантелями со скамьи с углом наклона спинки 45-75 градусов
    3. Подтягивания узким обратным хватом (бицепс делит нагрузку с широчайшими спины).

Другие мелкие мышцы, такие как: предплечья рук, мышцы шеи и головы, сюда же отнесём и пресс, включать в программы в первые пол года занятий не стоит. Причин тому несколько. Первая – данные мышцы, участвуют как стабилизаторы и синергисты, при прокачке других мышц им достаточно этой косвенной нагрузки получаемой скажем, прессом и икроножными при приседаниях, предплечьями при работе на бицепс и тяговых упражнениях на спину. Вторая причина – более актуальным будет уделить больше тренировочного времени крупным мышцам.

Вроде бы мелочь, но это только кажется – правильное дыхание при выполнении упражнений. Научитесь делать вдох в негативной фазе движения и выдох в позитивной (о негативах и позитивах я уже говорил выше).

Заканчивая о подборе упражнений для составления своей программы, ещё раз обращаю ваше внимание на порядок упражнений: ноги, спина, грудь, плечи, руки.

Если Вам всё же не терпится дать нагрузку мелким скелетным мышцам, то это делайте в последнюю очередь. Периодически меняйте местами грудь и спину. Если у Вас остаётся время до пограничных 40-60 минут, то добавьте дополнительные упражнения на крупные мышцы.

Немного о питании.

Скорее всего вы слышали о сбалансированном питании где, для Вас, соотношение нутриентов желательно держать в рамках: белок – 15-20%, углеводы – 65-70%, жиры плюс-минус 15%. Не удивляйтесь, что самый большой процент приходится на углеводы. В силу того, что из всех типов тела энтоморфы, чаще всего имеют самую высокую скорость обменных процессов (метаболизма),а основным источником энергии у людей являются углеводы, то калораж углеводов является у Вас преобладающим.Расхожая формула: «Ешь всё, что жуётся» - это тоже про Вас. Если серьёзно, питайтесь до 4 разв день большими порциями. Из спортпита для Вас – наилучший вариант - гейнер!

Небольшой перечень продуктов Вашего рациона:

Белок получаем из:

  1. Курица, индейка, кролик, говядина, свинина (не жирная). Кожицу при наличии таковой, как бы вкусна она ни была, лучше снять.
  2. Молочные – все виды, лучше так же с невысоким содержанием жира.
  3. Яйца кушаем целиком не более двух утром и четырёх в течении дня.
  4. Рыба любая и в любом виде + морепродукты.

Предпочтение продуктам, содержащим углеводы, отдадим:

  1. Крупам: гречневой, рису, овсянке, пшённой.
  2. Макаронным изделиям из твёрдых сортов пшеницы типа «Макфа».
  3. Хлеб потреблять лучше чёрный или серый с добавлением отрубей. Сейчас в магазинах можно купить множество сортов хлебопекарных изделий полезных для здоровья, в том числе и Вашего; зерновые, крупяные, фитнес и т.д.

Жиры.

Особо не заморачивайтесь, потому что в любом продукте, купленном в магазине или взятом в столовой их в избытке. Но лучший вариант – оливковое или льняное масло, орехи. Из рыбы лучше всего лосось и сельдь.

Из спортивных добавок я уже отмечал гейнер. На одном уровне с ним стоят креатины. Вариантов этого отлично зарекомендовавшего себя продукта сейчас много. Очень важно только применять его правильно, чтобы получить наибольший эффект. Для этого внимательно читайте этикетки, советуйтесь с продавцами и специалистами.

Для Вас эктоморфов, очень важно, что Вы съедите сразу после сна. Не затягивайте завтрак, делайте его таким же калорийным как обед. Так же сразу после тренировки «забросьте» в себя пищу из углеводов и белка (лучше гейнер), а часа через 1,5-2 покушайте по настоящему. Обращаю Ваше внимание, что до тренировки (за 1,5-2 час) и после неё в пище должно быть минимальное количество жиров.

Заканчиваю о питании банальным, но самым важным: у Вас должен быть положительный энергетический баланс, т.е. потреблять с пищей калорий Вы должны больше, чем тратить. Наиболее простой способ контроля за вышеуказанным – через весы. Вставайте на них каждый день и если стрелка весов будет стоять на месте, добавляйте калораж.

Желаю Вам успехов, а здесь без терпения и упорства не обойтись.

Ваш персональный тренер В. А. Смоляков.

P.S. Поздравляю всех Вас с наступающим Новым годом! Всяческих вам успехов, в т.ч. и в нашем (качковом) деле»!

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25