Тренажерный зал, Пермь.
 

Тренажерный зал, Пермь.

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес энциклопедия

Немного важного о прессе – 12 апреля 2016

Особенности тренинга эктоморфа – 26 декабря 2014

Чем ближе лето, тем больше внимание клиентами тренажёрного зала уделяется мышцам брюшного пресса. Здесь одной из наиболее важных и значимых является прямая мышца живота.

Немного анатомии.

Данная мышца (m. rectysaBdominis) расположена в переднем отделе брюшной стенки по сторонам белой линии живота. Крепится внизу к лобковой кости, вверху в области солнечного сплетения (мочевидный отросток грудины, хрящи 5-7 рёбер). Функция – наклоняет туловище вперед, т.е. приближает друг к другу точки крепления (скручивает корпус). Эта мышца поддерживает своим тонусом внутрибрюшное давление, необходимое для удержания внутренних органов в определённом положении, помогает их опорожнению.

Вторая интересующая нас мышца – подвздошно-поясничная.

В отличие от прямой мышцы, которая является поверхностной и при хорошей проработке, наблюдается – визуально (вожделённые кубики), эта мышца относится к глубоким и находится в области таза. Крепится вверху к внутренней части позвонков поясничного отдела, а внизу к бедренной кости (её внутренней части). При фиксированной ноге данная мышца притягивает (поднимает) корпус вперёд.

Вроде бы у обеих мышц сходные функции. Однако обращаю Ваше внимание на очень существенное различие: последняя мышца поднимает, а прямая скручивает. И пожалуй, главное – подвздошно – поясничная мышца работает в основном при фиксированной (закреплённой) ноге.

Подходим к главному.

Многие при работе на пресс испытывают боли в поясничной области спины. Зачастую эти боли возникают при неправильной технике работы «римском стуле». Во-первых, здесь ноги жёстко зафиксированы, а во-вторых, угол наклона к горизонту зачастую меньше 45 градусов.

Такая позиция приводит к включению не прямой мышцы пресса, а?, правильно, подвздошно-поясничной, которая и провоцирует болевой синдром в поясничной области спины.

А ведь, зачастую, вопрос решается просто – отрегулируйте тренажёр так, чтобы угол наклона спинки был более 45 градусов; скажем от 45 до 70 градусов.

Ещё проще решается вопрос, когда пресс качается на полу (на коврике) или горизонтальной скамье. Здесь поподробнее. Очень часто в зале можно видеть такую картину, когда две девочки (
парня) вместе «качают пресс»: одна (один) лежит, а второй (вторая) держит партнёра за ступни (лодыжки) ног, и тот которого держат, поднимает корпус, чаще всего, до вертикали. Ещё печальнее смотреть, когда тот, кто держит ноги, является тренером? Вы поняли? Таким образом напрягается подвздошно-поясничная мышца, которая находится где? В данном случае прямая мышца производит минимальную работу, которая никакого значимого влияния для пресса не имеет!

Что делать, чтобы работала прямая мышца живота?

  • Как уже Вам понятно, не держать ноги ни за какие места, в момент скручивания корпуса.
  • Не класть дополнительный вес (гантель, блин за голову), а лучше на лоб, или грудь. И вообще, в прессе преобладают медленные волокна, которые любят много повторений в одном подходе, поэтому чаще всего дополнительный вес не нужен.
  • Если у Вас не получаются скручивания, когда позвоночник принимает дугообразную форму, а спина при этом остаётся прямой, то её нужно тренировать. Как? При скручивании корпуса ставьте ноги на лавку или просто поднимите их вверх (
    так ,как будто они на лавке, а её убрали). И только после этого используйте, тот же римский стул.

Сегодня мы разобрали типичные ошибки при скручивании пресса. Они встречаются и при различных вариантах подъёма ног. Довольно много ошибок наблюдается и при работе над боковыми мышцами пресса. Но про это и в другой раз.


Успехов Вам в построении отличного пресса.

Ваш персональный тренер В. А. Смоляков.

2010-2017 © Тренажерный зал в Перми «МЕГА»
ул. Газеты Звезда, 12        +7 342 279-34-25